besoin daide pour balancer cardio/musculation sans perdre de poid

[Fukien]

Bonjour,

Donc voila mon probleme , je suis ectomorphe 5p8 130 lbs et jai tout la miser du monde a prendre 1 livre  :crybaby: certe je suis en tres bonne forme mais pas tres imposant Jai presentement un programme pour prendre de la masse qui semble bien fonctioner mais  dans se programme je nai pas de cardio pour linstant , je veut rajouter du jogging et du velo stationaire mais jai "peur" que ca nuise a ma prise de masse si quelqun pourais maider a trouver une facon dincorporer le "cardio" a ma routine et aurais quelques conseil pour que je puisse tirer le maximum de mon entrainement ce serais aprécié .

Si quelqun aurais un exemple de programme pour ecto ca serais genial

Sinon jaimerais demistifer quelquechose aussi ... certaines personne me disent que faire des situp et des pushup  a tout les jours est une tres bonne chose car les andominaux et les pecs serais des muscle qui se "regenere" vite ...et dautre me disent absolument le contraire et que 3 fois semaines devrais etre le maximum ...jaimerais avoir votre avis sur se sujet

Merci 

 

[Fourne]

Salut,

Je vais essayer de t'aider du mieux de mes connaissances. Pour ce qui est du cardio dans ta prise de masse, normalement dans une prise de masse il est recommandé de réduire ces activités cardio le plus possible, 1 seule séance par semaine est généralement la norme pour ceux qui ne veulent pas aller jusqu'à cesser.

Toutefois, je crois que si ton but est de rentrer dans l'armée faire du jogging par exemple 1 fois semaine est insuffisant. Je te conseils plutôt de faire 2 à 3 séance de cardio par semaine et d'avoir un très bon programme nutritionnel. Je ne connais pas ton régime actuel, mais normalement une prise de masse = 5 à 6 repas par jour, par la j'entends les 3 repas habituel + 2/3 collation. De plus il est conseiller de prendre environ 2g de protéine par kg du poids du corps sec (en gros ton poids sans graisse) et de manger en bonne quantité des féculents ( pâtes et riz).

Pour ce qui est de la question sur la régénération des pecs et des abdos, je suis du genre à croire que ces muscles n'ont rien de plus que les autres muscles qui compose ton corps. Donc si il est bien travaillé, normalement 1 jours de repos  est nécessaire.

J'espère t'avoir un peu aidé et je te conseillerais également de jeté un coup d'oeil à la méthode lafay. Cette méthode vient d'Olivier Lafay et est un programme entièrement au poids du corps qui est facile a faire chez soit et au gym. Le nom du livre est: Méthode de musculation: 110 excercises sans matériel.

 

[calamityjoe]

Salut je te conseille un entraînement de type Crossfit!

www.crossfit.com

Sa va te permettre de travailler ton cardio tout en développant ta masse musculaire. C'est un mélange de gymnastique et de levé de poids! ^_^

 

[AncientWinds]

Bonjour Fukien,

J'ai eu le même problème que toi dans le passé. Je faisais 125 lbs pour 5 pieds 6 pouces et malgré tous les efforts du monde, je n'arrivais pas à prendre ne serait-ce qu'une livre de masse. La routine que j'avais à l'époque était 3-4 entrainements par semaine, lors desquels je travaillais environ 1,5 heure le musculaire et environ 0,5 heure le cardio. Je mangeais alors 3 repas par jour + une collation le soir vers 21h00, pour un total d'environ 3000 calories par jour. C'était il y a deux ans.

J'ai alors engagé un entraineur/nutritionniste afin de m'aider, voici ce qu'il en est ressorti.

D'abord, il m'a fait cesser le cardio sur les mêmes jours que le musculaire, et m'a fait réduire à 2 séances de cardio par semaine, lors de laquelle je fais 1 fois 7 km, l'autre 14 km. Le 14 km est fait le dimanche, afin d'avoir une journée entière de récupération par semaine (le samedi) avant cet effort. L'autre scéance de cardio est fait le mercredi. Le problème avec le cardio, c'est qu'il fait intervenir des groupes de muscles demandant beaucoup d'énergie. Ainsi, le corps ayant tout décomposé les nutriments et réserves d'énergie disponibles lors de l'entrainement musculaire (et comme dans notre cas, les réserves sont plutôt minces...), il commence à décomposer le tissu musculaire afin de fournir à l'effort demandé.

Ensuite, au niveau de l'entrainement musculaire, je faisais environ 2 exercices par groupe musculaire, 3 sets de 10-12 répétitions. Je travaillais chaque groupe environ 1 à 2 fois semaine, espacé par environ 3 jours. Je faisais les mêmes exercices depuis des années. Il semble que ce n'était pas l'idéal. Ils ont changé ma routine pour la suivante : le lundi et le jeudi, je travaille les pecs, les épaules, les triceps et les abdos. Le mardi et le vendredi, je travaille le dos, les biceps, les jambes et les abdos. Je fais maintenant, pour chaque groupe musculaire, 3 exercices : deux pour la masse, un pour l'endurance. Pour les exercices d'endurance, je fais 2 sets de chaque avec un maximum de répétition (dips, chin up, push up, etc). Pour les exercices de masse, je fait 4 sets de chaque avec 8 répétitions. Je fais toujours les exercices d'endurance avant les exercices de masse. Ça permet de commencer à travailler les exercices de masse avec des muscles bien préparés (il y avait une raison biologique à ça, une histoire d'enzymes ou quelque chose du genre, mais comme je ne suis pas du tout un spécialiste... je vais pas essayer de donner plus d'explications). Tout les 6 semaines, je change les exercices que je fais et le groupe où je mets l'emphase (une histoire de mésocycles, fouille moi à savoir c'est quoi...).

Enfin, mon alimentation n'était pas adéquate. J'ai maintenant une diète à 5000 calories par jour, divisée en plusieurs repas : un léger protéiné et sucré à mon réveil vers 5h (je préfère m'entrainer le matin, tôt, car c'est la que j'ai le plus d'énergie pour soulever des charges), un très protéiné après l'entrainement à 7h30, une collation pleine de fibre vers 10h00, un diner vers 12h00 (équilibré), un collation laitière vers 15h00, un souper riche en carbs et en glucide vers 18h00, et une collation protéinée vers les 22h00. Je dois aussi boire beaucoup d'eau.

Alors c'est pas mal ça les changements que j'ai fait dans mon entrainement, diète, etc. Depuis que j'ai commencé ça, il y a deux ans, je suis passé de 125 lbs à 160 lbs, sans prendre une once de gras (je suis toujours à 10%) et sans compromettre mes performances à la course (j'ai même des scores de plus en plus impressionnant, puisque les jambes deviennent de plus en plus fortes musculairement (c'est pratique dans les côtes)). J'espère que ça pourra t'aider. Le meilleur reste toutefois d'aller voir un spécialiste, chaque cas étant différent.

@++